Winterblues – was der Januar mit unserer Psyche macht

Die Feiertage sind vorbei, das neue Jahr hat begonnen, aber die Stimmung sinkt. Viele Menschen erleben im Januar einen inneren Rückzug, Antriebslosigkeit oder vermehrtes Grübeln. Der sogenannte Winterblues ist keine Seltenheit und hat tiefere Ursachen, als viele denken.

Was ist der Winterblues?

Der Begriff beschreibt eine saisonale Verstimmung, die vor allem in den dunklen Wintermonaten auftritt. Typische Symptome sind:

• Energielosigkeit

• Reizbarkeit

• erhöhtes Schlafbedürfnis

• gedrückte Stimmung

• gesteigerter Appetit (v. a. auf Kohlenhydrate)

Im Gegensatz zur echten Depression ist der Winterblues milder und vorübergehend kann aber die Lebensqualität deutlich beeinflussen.

Wie Lichtmangel unsere Stimmung beeinflusst

In den Wintermonaten sinkt die tägliche Lichtmenge deutlich – gerade in nördlichen Breiten. Das beeinflusst:

• Die Produktion von Melatonin (Schlafhormon), es bleibt länger erhöht.

• Die Ausschüttung von Serotonin (Stimmungshormon), sie ist reduziert.

• Den zirkadianen Rhythmus, unsere innere Uhr gerät aus dem Takt.

Auch Vitamin-D-Mangel kann zur Verstärkung depressiver Symptome beitragen.

Warum der Jahresanfang emotional herausfordert

Neben den biologischen Effekten wirken auch psychologische Faktoren:

Der gesellschaftliche „Neustartdruck“ erzeugt Stress und unerfüllte Erwartungen aus dem Vorjahr tauchen wieder auf. Zudem führt die dunkle Jahreszeit zu weniger Bewegung und sozialem Rückzug. Viele Menschen spüren besonders im Januar eine gewisse Orientierungslosigkeit. Wichtig zur Einordnung ist, dass das kein pathologisches sondern in vielen fällen ein normales Phänomen ist, bei dem es keinen Grund zur Panik gibt. Also keine Sorge, wenn auch du davon betroffen bist.

Strategien gegen den Winterblues

1. Tageslicht tanken: Möglichst täglich 20–30 Minuten nach draußen gehen – auch bei Bewölkung.

2. Bewegung einbauen: Schon moderate Aktivität hebt die Stimmung messbar.

3. Lichttherapie: Spezielle Lampen mit 10.000 Lux können helfen – ideal am Morgen

4. Vitamin D prüfen lassen: Ein Mangel kann medizinisch ausgeglichen werden.

5. Soziale Kontakte pflegen: Auch kurze Begegnungen stärken das emotionale Gleichgewicht.

6. Routinen etablieren: Struktur hilft dem Nervensystem, Stabilität zurückzugewinnen.

   
   

Wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist

Wenn die Verstimmung länger anhält, sich Schlaf oder Appetit stark verändern oder Gedanken von Hoffnungslosigkeit auftreten, sollte psychotherapeutische Unterstützung in Betracht gezogen werden. Auch Online-Therapie kann hier eine niedrigschwellige, wirksame Hilfe bieten.

Fazit: Es ist okay, wenn du dich im Januar anders fühlst

Winterblues ist kein Zeichen von Schwäche – sondern eine Reaktion auf äußere und innere Belastungen. Mit ein wenig Wissen, Selbstfürsorge lässt sich diese Zeit überbrücken – und vielleicht sogar nutzen: als Einladung zur Entschleunigung und inneren Neuorientierung.

Quellen:

• Magnusson, A. (2000). An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica, 101(3), 176–184.

• Lam, R. W., Levitan, R. D., et al. (2006). The Can-SAD study: A randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with seasonal affective disorder.

• Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.