Mehr als Me-Time – echte Selbstfürsorge im Alltag

„Selfcare“ ist in aller Munde – und oft reduziert auf Schaumbäder, Yoga-Flows oder digitale Detox-Tage. Doch echte Selbstfürsorge geht tiefer und ist viel leiser. Sie beginnt nicht bei Ritualen, sondern bei der inneren Haltung. In der psychotherapeutischen Arbeit zeigt sich immer wieder: Wer gut für sich sorgen möchte, muss zuerst lernen, sich selbst ernst zu nehmen – mit allen Bedürfnissen, Grenzen und Widersprüchen.

Was bedeutet Selbstfürsorge wirklich?

Selbstfürsorge ist kein Egoismus, sondern emotionale Hygiene. Sie umfasst:

• die Wahrnehmung eigener Bedürfnisse

• das Setzen von Grenzen

• das Annehmen eigener Gefühle

• das rechtzeitige Erkennen von Überforderung

Studien zeigen: Menschen mit höherem Selbstmitgefühl – ein zentraler Aspekt von Selbstfürsorge – sind resilienter, erleben weniger Burnout und zeigen bessere psychische Gesundheit (Neff, 2003; Raab, 2014). Gleichzeitig ist eine gute Selbstfürsorge das Fundament für vieles andere, z.B. ein gesundes Selbstbewusstsein. Wenn ich eine gute Freundin habe und dieser ehrliches Interesse und ehrliche Fürsorge entgegen bringen, wird sie sich durch die Beziehung wertig und wertgeschätzt fühlen – so ist es auch mit der Beziehung zu uns selbst.

Warum ist echte Selbstfürsorge so schwer?

In der therapeutischen Praxis fällt auf: Viele Menschen halten sich für „schwach“, wenn sie Pausen brauchen. Sie stellen Bedürfnisse hinten an oder haben nie gelernt, auf sich selbst zu hören. Gründe dafür:

• Glaubenssätze wie: „Ich muss stark sein.“ „Ich darf niemanden enttäuschen.“

• Frühe Prägung: Selbstfürsorge wurde nicht vorgelebt oder als egoistisch bewertet.

• Leistungskultur: Wer funktioniert, ist gut. Wer ausfällt, ist problematisch.

Echte Selbstfürsorge ist daher oft ein Akt der Rebellion gegen alte Muster – und beginnt mit ehrlicher Innenschau.

Wie sieht gesunde Selbstfürsorge konkret aus?

• Emotionale Fürsorge: Gefühle nicht bewerten, sondern benennen. Was fühle ich gerade? Was brauche ich?

• Kognitive Fürsorge: Den inneren Dialog beobachten. Ist er freundlich, fordernd oder abwertend?

• Körperliche Fürsorge: Auf Signale wie Müdigkeit, Spannung oder Schmerz achten – und reagieren.

• Soziale Fürsorge: Beziehungen pflegen, die nähren. Nein sagen, wo es nötig ist.

• Strukturelle Fürsorge: Den Alltag so gestalten, dass Erholung eingeplant ist – nicht nur „verdient“.

Eine Studie von Mills et al. (2018) zeigt, dass regelmäßige Reflexion und das Führen eines Selbstfürsorge-Tagebuchs die Selbstwahrnehmung verbessern und depressive Symptome reduzieren können.

Selbstfürsorge in der Psychotherapie

In der Psychotherapie arbeiten wir oft daran, Selbstfürsorge nicht als Luxus, sondern als Notwendigkeit zu verankern. Das beginnt mit kleinen Fragen:

• Was nährt mich – emotional, körperlich, geistig?

• Wo bin ich regelmäßig über meine Grenzen gegangen?

• Wie würde ich für einen geliebten Menschen sorgen – und warum nicht auch für mich?

Im therapeutischen Raum wird Selbstfürsorge oft „erlaubt“, alleine, da mach sich den Raum dazu gibt– und kann sich so nach und nach ins Leben integrieren.

Fazit: Selbstfürsorge ist kein Produkt – sondern Beziehung zu dir selbst

Echte Selbstfürsorge braucht Mut: zur Ehrlichkeit, zur Abgrenzung, zur Freundlichkeit mit sich selbst. Sie beginnt nicht mit Kerzen oder Kalendern sondern mit der Entscheidung, die eigene innere Stimme wieder wichtig zu nehmen.